تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.
تشير الدراسات إلى أن هذه الألياف قد تعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، علاوة على ذلك، فإن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في تقليل دهون البطن.
2. تجنّبي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
يتم إنشاء الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا. وقد تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في منطقة البطن. وبغض النظر عما إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن، فإنّ الحد من تناول الدهون المتحولة يعد فكرة جيدة للحفاظ على صحتك.
3. تقليل مستويات التوتر لديك
تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن، علاوة على ذلك، تميل النساء اللاتي لديهن خصر كبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابةً للتوتر. ويعمل مستوى الكورتيزول المرتفع على زيادة الدهون حول الوسط.
4. خففي من الأطعمة السكرية
يحتوي السكر على الفركتوز، الذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بكثرة.
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة الدهون في البطن.
5. قللي من تناول الكربوهيدرات
تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
6. الحد من المشروبات المحلاة بالسكر
تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر على نسبة عالية من السكريات المضافة مثل الفركتوز، والتي يمكن أن تساهم في زيادة دهون البطن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول حصة واحدة على الأقل من المشروبات المحلاة بالسكر أسبوعياً كان مرتبطاً بزيادة الدهون في البطن مقارنة باستهلاك أقل من حصة واحدة أسبوعياً.
7. احصلي على قسطٍ وافر من النوم
تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الدهون في البطن لدى بعض المجموعات.
وجدت دراسة استمرت 16 عاماً وشملت أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن بشكل ملحوظ من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليلة.
8. تتبعي كمية الطعام التي تتناولينها
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام أو استخدام تطبيق أو متتبع الطعام عبر الإنترنت في مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولينها. لقد ثبت أن هذه الإستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن.
9. تناولي الأسماك الدهنية كل أسبوع
يمكن أن تكون الأسماك الدهنية إضافة مغذية لنظام غذائي متوازن. فهي غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميجا 3، والتي قد توفر الحماية ضد الأمراض المزمنة.
10. الحد من استهلاك عصير الفاكهة
رغم أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن، إلا أنه غالباً ما يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من عصير الفاكهة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بسبب الكمية الزائدة من السعرات الحرارية التي يوفرها.
11. تناولي أطعمة البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا موجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. قد يكون لها فوائد صحية، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة.
12. فكري في الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع مؤخراً شائعاً جداً كطريقة لإنقاص الوزن. إنه نمط أكل يتنقل بين فترات الأكل وفترات الصيام.
تتضمن إحدى الطرق الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. وهناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل الطعام خلال فترة 8 ساعات.
13. اشربي الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل استثنائي. يحتوي على الكافيين ومضادّ الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG)، والذي يبدو أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي.
إحدى المراجعات خلصت إلى أن الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من فقدان الوزن، خاصة عند تناوله بجرعات أقل من 500 ملليجرام يومياً لمدة 12 أسبوعاً.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق