كنز المعادن الأساسية ..  أطعمة غنية بالزنك والنحاس لصحة متكاملة!

الزنك والنحاس معدنان حيويان يلعبان أدوارًا محورية في الحفاظ على صحة جسمكِ، من دعم جهاز المناعة وحتى صحة الجلد والشعر. ورغم أن الجسم يحتاجهما بكميات قليلة، إلا أن نقصهما قد يؤثر سلبًا على وظائف الجسم المختلفة. الخبر الجيد هو أن العديد من الأطعمة المتوفرة في نظامنا الغذائي غنية بهذين العنصرين.

لنتعرف على أبرز الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس وكيف يمكنكِ دمجها في وجباتكِ اليومية:

---

أولاً: الأطعمة الغنية بالزنك (Zinc):

الزنك ضروري لوظيفة المناعة، التئام الجروح، نمو الخلايا، حاسة الشم والتذوق، وإنتاج الحمض النووي (DNA).

1. المأكولات البحرية (خاصة المحار):

   • المحار: هو ملك مصادر الزنك، كمية صغيرة منه توفر أضعاف الكمية اليومية الموصى بها.

   • السرطان، جراد البحر (الكركند)، وبلح البحر: تحتوي أيضاً على كميات جيدة.

2. اللحوم الحمراء والدواجن:

   • لحم البقر، لحم الضأن، والدجاج: تعتبر مصادر ممتازة للزنك المتوفر حيويًا (يسهل على الجسم امتصاصه). حتى الكميات الصغيرة توفر نسبة جيدة من الاحتياج اليومي.

3. البقوليات:

   • العدس، الحمص، الفول، الفاصوليا، والبازلاء: غنية بالزنك، لكن امتصاصه قد يكون أقل بسبب وجود الفيتات (Phytates). يمكن نقع البقوليات وطهيها جيدًا لتحسين الامتصاص.

4. المكسرات والبذور:

   • بذور اليقطين (القرع)، بذور السمسم، الكاجو، وبذور دوار الشمس: مصادر جيدة للزنك، ويمكن إضافتها إلى السلطات، الشوفان، أو كوجبة خفيفة.

5. منتجات الألبان:

   • الجبن، الحليب، والزبادي: توفر كميات لا بأس بها من الزنك، ويسهل امتصاصه.

6. البيض:

   • يحتوي على كمية معقولة من الزنك.

7. الحبوب الكاملة:

   • الشوفان، الأرز البني، الكينوا، والخبز الأسمر: توفر الزنك، لكن مثل البقوليات، قد يؤثر وجود الفيتات على امتصاصه.

---

ثانياً: الأطعمة الغنية بالنحاس (Copper):

النحاس ضروري لإنتاج الطاقة، تكوين خلايا الدم الحمراء، صحة الأعصاب والعظام، ودعم الجهاز المناعي، وهو أيضاً مضاد للأكسدة.

1. المحار والمأكولات البحرية:

   • المحار، جراد البحر (الكركند)، وسرطان البحر: تعد مصادر ممتازة للنحاس أيضاً.

2. الكبد واللحوم العضوية:

   • كبد البقر: يعتبر من أغنى مصادر النحاس على الإطلاق.

3. المكسرات والبذور:

   • بذور السمسم، الكاجو، اللوز، وبذور دوار الشمس: غنية بالنحاس.

4. الشوكولاتة الداكنة:

   • تعتبر مصدرًا ممتازًا للنحاس، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. كلما زادت نسبة الكاكاو، زادت نسبة النحاس.

5. البقوليات:

   • العدس، الفول، الحمص، والفاصوليا: تحتوي على كميات جيدة من النحاس.

6. الفطر:

   • بعض أنواع الفطر، مثل فطر الشيتاكي، غنية بالنحاس.

7. الخضروات الورقية الخضراء الداكنة:

   • السبانخ واللفت: تحتوي على كميات معقولة من النحاس.

8. الفواكه المجففة:

   • البرقوق المجفف (القراصيا) والمشمش المجفف: تحتوي على النحاس.

---

التوازن بين الزنك والنحاس:

• من المهم الحفاظ على توازن صحي بين الزنك والنحاس في النظام الغذائي. الإفراط في تناول أحد المعادن يمكن أن يؤثر سلبًا على امتصاص الآخر.

• لحسن الحظ، العديد من الأطعمة الغنية بالزنك تحتوي أيضاً على النحاس (مثل المحار، المكسرات، والبقوليات)، مما يساعد على تحقيق هذا التوازن بشكل طبيعي في نظام غذائي متنوع.

بتضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في وجباتكِ اليومية، يمكنكِ ضمان حصول جسمكِ على الكميات الكافية من الزنك والنحاس لدعم صحة متكاملة وجهاز مناعي قوي.