فيليه السمك مع الخضار: وجبة صحية ولذيذة لرجيمكِ! 

عند البحث عن وجبة صحية للرجيم، يبرز فيليه السمك مع الخضار كخيار مثالي يجمع بين البروتين قليل الدهون من السمك، والألياف والفيتامينات من الخضروات، بالإضافة إلى النكهة الغنية. هذه الوصفة تعتمد على طرق طهي صحية مثل الشواء أو الخبز في الفرن، لتقديم طبق شهي ومُشبع دون إضافة سعرات حرارية زائدة.

---

المكونات:

لفيليه السمك:

• 4 قطع فيليه سمك أبيض (مثل البلطي، الباسا، القد، السالمون أو أي نوع مفضل لديكِ)، بوزن حوالي 150-180 جرام للقطعة الواحدة.

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.

• عصير نصف ليمونة كبيرة.

• ½ ملعقة صغيرة ملح (أو حسب الرغبة).

• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود.

• ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة (اختياري، للنكهة).

• ¼ ملعقة صغيرة بودرة ثوم.

• أوراق بقدونس أو شبت طازج مفروم للتزيين (اختياري).

للخضار:

• 1 حبة كوسة متوسطة الحجم، مقطعة شرائح سميكة أو مكعبات.

• 1 حبة فلفل رومي (أحمر أو أصفر)، مقطع شرائح سميكة.

• 1 حبة جزر متوسطة، مقطعة أصابع أو شرائح.

• ½ كوب بروكلي (زهيرات صغيرة).

• ½ كوب فطر طازج، مقطع أنصاف (اختياري).

• 1 بصلة صغيرة، مقطعة شرائح سميكة أو أرباع (اختياري).

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.

• ½ ملعقة صغيرة ملح (أو حسب الرغبة).

• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود.

• ½ ملعقة صغيرة بهارات إيطالية أو أوريجانو مجفف (اختياري).

---

طريقة التحضير:

1. تحضير الخضار:

   • سخني الفرن إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية (400 فهرنهايت).

   • في وعاء كبير، ضعي جميع الخضروات المقطعة.

   • أضيفي ملعقة زيت الزيتون، الملح، الفلفل الأسود، والبهارات الإيطالية (إن استخدمتِ). قلبي الخضروات جيداً حتى تتغطى بالتوابل والزيت بشكل متساوٍ.

   • وزعي الخضروات في طبقة واحدة على صينية خبز مبطنة بورق زبدة.

2. تحضير السمك:

   • جففي قطع فيليه السمك جيداً باستخدام مناديل ورقية (هذه الخطوة مهمة للحصول على قرمشة خفيفة).

   • في وعاء صغير، اخلطي ملعقة زيت الزيتون، عصير الليمون، الملح، الفلفل الأسود، البابريكا، وبودرة الثوم.

   • ادهني قطع فيليه السمك من الجهتين بهذا الخليط.

3. الخبز في الفرن:

   • أدخلي صينية الخضروات إلى الفرن الساخن لمدة 15 دقيقة.

   • بعد 15 دقيقة، أخرجي الصينية وأضيفي قطع فيليه السمك فوق الخضروات أو بجانبها في نفس الصينية.

   • أعيدي الصينية إلى الفرن واستمري في الخبز لمدة 10-15 دقيقة أخرى، أو حتى ينضج السمك تماماً ويصبح لونه ذهبياً، وتصبح الخضروات طرية ومتحمرة قليلاً.

     • ملاحظة: يختلف وقت خبز السمك باختلاف سمك قطعة الفيليه ونوع الفرن، لذا راقبيه جيداً. يجب أن يُصبح السمك أبيض معتم من الداخل وسهل التفتيت بالشوكة.

4. التقديم:

   • أخرجي الصينية من الفرن.

   • قدمي فيليه السمك مع الخضار المشوي فوراً.

   • يمكنكِ تزيين الطبق بالبقدونس أو الشبت المفروم ورشة عصير ليمون طازج قبل التقديم.

---

نصائح لوجبة صحية مثالية:

• نوع السمك: اختاري الأسماك البيضاء قليلة الدهون لتقليل السعرات الحرارية، أو السالمون لفوائده الغنية بالأوميغا 3.

• الخضراوات: لا تترددي في إضافة أنواع أخرى من الخضروات التي تفضلينها مثل الفلفل الحار، الباذنجان، الطماطم الكرزية، أو البطاطا الحلوة (باعتدال).

• طرق الطهي البديلة:

  • الشواء على الشواية الكهربائية: يمكنكِ شواء السمك والخضار على الشواية الكهربائية بعد تتبيلها بنفس الطريقة.

  • الطهي بالبخار: لتقليل الزيوت تماماً، يمكن طهي السمك والخضروات على البخار ثم تتبيلها بالليمون والأعشاب بعد النضج.

• التقديم: يمكن تقديم هذا الطبق بمفرده كوجبة متكاملة، أو مع كمية صغيرة من الأرز البني أو الكينوا لمزيد من الشبع.

• التحكم بالملح: قللي كمية الملح إذا كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم، واستبدليه بالأعشاب والبهارات لتعزيز النكهة.

بالهناء والشفاء، ونتمنى لكِ رجيمًا صحيًا ولذيذًا!