10 سناكات صحية مختلفة: مدّي جسمكِ بالطاقة والعناصر الغذائية

الكثير منا يشعر بالجوع بين الوجبات، وهنا يأتي دور السناكات الصحية لإنقاذ اليوم. بدلاً من اللجوء للخيارات غير الصحية المليئة بالسكر والدهون، يمكنكِ اختيار سناكات مغذية تساعدكِ على البقاء نشيطة وتدعم صحتكِ العامة.

---

1. المكسرات النيئة (غير المملحة):

• لماذا هي صحية؟ غنية بالبروتين، الألياف، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم.

• أمثلة: لوز، جوز، كاجو، فستق.

• كيف تدمجيها؟

  • وجبة خفيفة سريعة: حفنة صغيرة (حوالي 20-30 جرام) كافية.

  • إضافة للسلطات: رشيها على سلطتكِ أو الزبادي.

  • مع الفاكهة: تناوليها مع تفاحة أو موزة لسناك متكامل.

2. الزبادي اليوناني مع التوت:

• لماذا هو صحي؟ الزبادي اليوناني عالي البروتين (يشعركِ بالشبع)، والتوت غني بمضادات الأكسدة والألياف.

• أمثلة: زبادي يوناني سادة، توت أزرق، فراولة، توت بري.

• كيف تدمجيها؟

  • سناك إفطار/مساء: طبق من الزبادي اليوناني مع حفنة من التوت الطازج أو المجمد.

  • إضافة للمشروبات: امزجيه في سموثي.

3. الخضروات المقطعة مع الحمص (Hummus):

• لماذا هي صحية؟ الخضروات مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات، والحمص غني بالبروتين النباتي والألياف.

• أمثلة: جزر، خيار، فلفل رومي، بروكلي، كرفس.

• كيف تدمجيها؟

  • سناك بعد الظهر: جهزي علبة صغيرة من الخضروات المقطعة مع ملعقتين من الحمص.

  • لتحسين الهضم: خيار رائع لتعزيز الألياف اليومية.

4. بيضة مسلوقة:

• لماذا هي صحية؟ مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة الذي يمنحكِ شعوراً بالشبع ويساعد على بناء العضلات.

• كيف تدمجيها؟

  • سناك سريع ومغذي: تناولي بيضة مسلوقة واحدة أو اثنتين.

  • إضافة للسلطة: قطعيها وأضيفيها للسلطة الخضراء.

5. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية:

• لماذا هي صحية؟ التفاح يوفر الألياف والسكريات الطبيعية، وزبدة الفول السوداني تمنحكِ البروتين والدهون الصحية (تأكدي من أنها طبيعية 100% بدون سكر أو زيوت مضافة).

• كيف تدمجيها؟

  • سناك حلو ومالح: قطعي تفاحة وضعي عليها ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

  • قبل التمرين: سناك ممتاز قبل ممارسة الرياضة لإمداد الجسم بالطاقة.

6. الفاكهة الطازجة أو المجمدة:

• لماذا هي صحية؟ غنية بالفيتامينات، المعادن، الألياف، ومضادات الأكسدة.

• أمثلة: برتقال، موز، كيوي، بطيخ، شمام.

• كيف تدمجيها؟

  • سناك خفيف ومنعش: تناولي حصة واحدة من فاكهتكِ المفضلة.

  • في السموذي: امزجي الفاكهة المجمدة مع قليل من الماء أو الحليب.

7. رقائق الأرز أو خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو:

• لماذا هي صحية؟ الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف والبوتاسيوم.

• كيف تدمجيها؟

  • سناك مشبع: اهرسي ربع أو نصف حبة أفوكادو على قطعة من خبز الحبوب الكاملة أو 2-3 رقائق أرز. تبليها بقليل من الملح والفلفل.

8. الجبن القريش (Cottage Cheese):

• لماذا هو صحي؟ غني بالبروتين (الكازين) الذي يُهضم ببطء، مما يجعله خياراً ممتازاً للشعور بالشبع لفترة طويلة.

• كيف تدمجيها؟

  • مع الخضروات: تناوليه مع شرائح الخيار أو الفلفل.

  • مع الفاكهة: أضيفي إليه بعض الأناناس أو الخوخ.

9. بذور الشيا (Chia Seeds):

• لماذا هي صحية؟ غنية جداً بالأوميغا 3، الألياف، والبروتين. تمتص السوائل وتتحول إلى قوام هلامي.

• كيف تدمجيها؟

  • بودينغ الشيا: انقعي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا في نصف كوب من الحليب (نباتي أو عادي) مع ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب، واتركيها في الثلاجة لعدة ساعات أو ليلة كاملة. أضيفي الفاكهة عند التقديم.

  • إضافة للزبادي/السموثي: رشيها على الزبادي أو اخلطيها مع السموذي.

10. حبوب الإدامامي (Edamame):

• لماذا هي صحية؟ مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف.

• كيف تدمجيها؟

  • سناك مطبوخ: قومي بغلي أو تبخير حبوب الإدامامي (بقشرتها أو منزوعة القشرة) ورشي عليها قليل من الملح. سناك مشبع ولذيذ.

---

نصائح ذهبية لإدماج السناكات في نظامكِ الغذائي:

• التوقيت: تناولي السناك عندما تشعرين بالجوع بين الوجبات الرئيسية (عادة بعد 2-3 ساعات من الوجبة الأخيرة).

• التحكم بالكمية: حتى السناكات الصحية تحتوي على سعرات حرارية. انتبهي للكميات، خاصة المكسرات وزبدة المكسرات.

• التخطيط المسبق: جهزي سناكاتكِ مسبقاً (قطعي الخضروات، جهزي أكياس المكسرات) لتجنب اللجوء للخيارات غير الصحية عندما تشعرين بالجوع.

• الترطيب: تذكري أن تشربي كمية كافية من الماء، ففي بعض الأحيان قد يكون الشعور بالجوع مجرد عطش.

ابدئي بإدخال هذه السناكات تدريجياً في روتينكِ وشاهدي كيف ستتحسن مستويات طاقتكِ وصحتكِ العامة!