نصائح تساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالراحة

يركز الأكل الصحي على تناول الأطعمة الكاملة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن وأقرب ما يمكن من شكلها الطبيعي،يمكن أن يكون اعتماد خطة الأكل الصحي طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن وتعزيز صحتك العامة.

بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الطعام الصحي يعني الاعتماد بشكل أقل على العناصر المصنعة والمشتراة من المتجر وإعداد المزيد من الوجبات في المنزل مما قد يوفر لك المال.

قطع السكر المضاف

تم ربط تناول الكثير من السكر المضاف بمجموعة واسعة من المشكلات الصحية التي تتراوح من السمنة إلى أمراض القلب، عند الانتقال إلى نمط الأكل الصحي يجب التخلص التدريجي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.

عند تنظيف نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي استخدام بدائل صحية للحلويات المفضلة لديك إلى إرضاء الرغبة الشديدة وإبقائك على المسار الصحيح، على سبيل المثال استبدل وعاء الآيس كريم الليلي بالزبادي اليوناني المغطى بالتوت وجوز الهند غير المحلى والقرفة.

أخرج الشيف الداخلي الخاص بك

يعتمد الكثير من الناس على الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة السريعة غير الصحية للحصول عليها خلال الأيام المزدحمة، ومع ذلك فإن الاعتياد على شراء الوجبات والوجبات الخفيفة أثناء الجري قد يؤدي إلى اختيارات وسلوكيات غير صحية.

على الرغم من أنه ليس من العملي للجميع طهي جميع الوجبات في المنزل، يجب أن يكون تحضير طعام طازج وصحي لنفسك أولوية كلما أمكن ذلك.

عند تناول الطعام بطريقة صحية من المهم معرفة ما يحتويه طعامك والطهي لنفسك هو أسهل طريقة للتحكم في ما يدخل جسمك وما يبقى خارجًا من جسمك.

تسوق في محيطك

يعد التسوق في محيط متجر البقالة أحد أكثر النصائح الغذائية شيوعًا، هذا لأن محيط محل البقالة يحتوي عادة على منتجات طازجة ومصادر بروتينية صحية مثل البيض والزبادي والدواجن.

على الرغم من أن الممرات الداخلية لمتجر البقالة تحتوي على عناصر صحية مثل الفاصوليا والمكسرات المعلبة، إلا أنها تميل أيضًا إلى أن تكون المكان الذي توجد فيه معظم العناصر غير الصحية مثل رقائق البطاطس والحلوى والصودا.

إن إعطاء الأولوية لملء عربة التسوق الخاصة بك بأطعمة من المحيط، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبروتينات، قبل الانتقال إلى الجزء الداخلي من المتجر يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح وتجنب الأطعمة المغرية.

التوقف عن تناول الأطعمة "الدايت"

عند محاولة إنقاص الوزن يلجأ الكثير من الناس إلى الأطعمة "للحمية" مثل الضمادات قليلة الدسم والصودا الدايت وألواح استبدال الوجبات ومشروبات إنقاص الوزن.

يمكن تحميل هذه الأطعمة بالمحليات الصناعية والمواد الحافظة والسكر المضاف، على سبيل المثال يمكن أن يحتوي الزبادي قليل الدسم على ما يصل إلى 23 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر في نصف كوب.

عند اتباع برنامج الأكل الصحي اختر الأطعمة الكاملة غير الغذائية مثل الزبادي غير المحلى كامل الدسم وزبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر مضاف.

تناول كل ما هو أخضر

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير هي مكونات سهلة ومغذية يمكن إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا.

تعد إضافة سلطة خضراء مختلطة إلى وجبتك أو دمج السبانخ المقلية في عجة البيض أو رمي اللفت الطازج في عصيرك المفضل طرقًا سهلة لتناول المزيد من المنتجات الصحية.

الخضراوات وخاصة الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والبنجر مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد جسمك على الازدهار.

اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات

تحتوي الأطعمة التي تعتبر "كثيفة العناصر الغذائية" على كمية رائعة من العناصر الغذائية ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، إنها مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى التخلص من أوزانهم.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات البروكلي والتوت والبيض والفلفل الأحمر والبذور وسمك السلمون البري والبطاطا الحلوة.

من ناحية أخرى الأطعمة التي تعتبر فقيرة بالمغذيات، مثل الحلوى والوجبات السريعة، مليئة بالسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية.

يعد اختيار الوجبات والوجبات الخفيفة المحملة بمكونات غنية بالعناصر الغذائية طريقة ذكية ولذيذة للحصول على صحة أكثر ووزن أقل.

إعداد وجبة مفتوحة أسبوعياً

معرفة أن لديك وجبة لذيذة ستحصل عليها فور الإنتهاء من الأسبوع سيساعدك كثيراً في التركيز على هدفك وعدم يأسك.

فعندما تواجه رغبة شديدة في تناول وجبات غير صحية أكتبها في ورقة لتحقيقها في يوم الفري.

لا تشرب السعرات الحرارية

يمكن أن يؤدي شرب القليل من المشروبات المحلاة بالسعرات الحرارية والسكر يوميًا إلى زيادة الوزن بمرور الوقت وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري.

حتى المشروبات التي تبدو صحية مثل العصائر يمكن أن تكون مليئة بالسكر وهو أمر غير مفيد لفقدان الوزن أو الصحة العامة، للحفاظ على تناول السكر المضاف عند الحد الأدنى قم بترطيبه بخيارات صحية مثل الماء والماء المشبع بالفواكه الطازجة والشاي الأخضر غير المحلى.

اتباع نظام غذائي نباتي

من أفضل الطرق لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة ونظافة هو تناول المزيد من الوجبات النباتية، يمكن إضافة الخضار إلى كل وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا، مما يزيد من المحتوى الغذائي ويحل محل العناصر الأقل صحة في طبقك.

ابدأ بتناول وجبة نباتية واحدة على الأقل يوميًا سواء كانت وجبة إفطار أو غداء أو عشاء.

ركز على المكونات وليس السعرات الحرارية

على الرغم من أن الاستغناء عن العناصر كثيفة الطاقة وغير الصحية أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن إلا أنه من الأهمية بمكان الانتباه إلى جودة الطعام ومكوناته أكثر من الانتباه إلى السعرات الحرارية فقط.

على سبيل المثال على الرغم من أن الأفوكادو والمكسرات غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والدهون الصحية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن عن طريق إبقائك راضيًا بين الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك فإن اختيار الأطعمة بناءً على ما يغذي جسمك بدلاً من الهوس بشأن الأطعمة "الجيدة" أو "السيئة" يمكن أن يساعدك على تطوير علاقة صحية مع جميع الأطعمة.

احصل على البروتين في غذائك

ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تعمل على قمع الجوع وزيادة التمثيل الغذائي وزيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

يمكن إضافة المصادر النظيفة للبروتين مثل البيض والدواجن والأسماك والتوفو ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا بسهولة إلى أي وجبة.

علاوة على ذلك فإن الجمع بين مصادر البروتين والأطعمة الغنية بالألياف يساعد في ملء الوجبات الخفيفة التي تجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات.

على سبيل المثال يوفر غمس الخضار المقطعة في بضع ملاعق كبيرة من الحمص أو إضافة بسكويت الكتان مع سلطة البيض مزيجًا ناجحًا من المؤكد أنه سيحافظ على الجوع تحت السيطرة.

أكل قوس قزح

يعد تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والتوابل المغذية في نظامك الغذائي جزءًا مهمًا من تناول الطعام الصحي، الخيارات الملونة مثل التوت والخضراوات والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والكركم مليئة بمركبات نباتية قوية ومغذيات ضرورية للصحة.

واحدة من أسهل الطرق لتناول المزيد من المنتجات ذات الألوان الزاهية هي الاستمتاع بسلطة كبيرة من الخضار المختلطة كل يوم، لزيادة المحتوى الغذائي أكثر ضعي فوقها صلصة زيت الزيتون والكركم وخل التفاح والزنجبيل الطازج.

لا تحرم نفسك

على الرغم من أن الحميات الغذائية المبتذلة التي تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية يمكن أن تكون مغرية، خاصة عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة، إلا أنها ليست الخيار الأفضل لفقدان الوزن الصحي على المدى الطويل.

العامل الأكثر أهمية في اختيار طريقة صحية لفقدان الوزن هو الاستدامة، والخبر السار هو أن الأكل الصحي هو وسيلة لخسارة الوزن يمكن اتباعها مدى الحياة، دون حرمان نفسك أو استخدام أساليب غير صحية للوصول إلى وزن صحي.

بمجرد الاستغناء عن الأطعمة فائقة المعالجة واتباع نظام غذائي كامل، ستتحسن صحتك بعدة طرق بما في ذلك فقدان الوزن الزائد.

اصنع نسخًا صحية من الأطعمة المفضلة لديك

من المهم الحد من تناول الحلويات والوجبات الخفيفة غير الصحية عند محاولة إنقاص الوزن، لحسن الحظ هناك الكثير من البدائل اللذيذة التي يمكن أن تجعل الأكل الخالي من الدهون أسهل خاصة لمن اعتادوا على تناول الكثير من الحلويات.

تتضمن بعض أفكار الحلويات الصحية ما يلي:

غمس الفراولة في الشوكولاتة الداكنة، صنع كرات الطاقة بزبدة البندق والشوفان وجوز الهند والكاكاو والشوكولاتة الداكنة، تحضير بودنغ الشوكولاتة بالأفوكادو وحليب جوز الهند والتمر ومسحوق الكاكاو، خبز تفاح محشو بالمكسرات المقطعة والشوفان والزبيب.