ابدئي صح .. روتين تمارين منزلي بسيط للمبتدئين!
لو بتفكري تبدئي رحلتكِ مع اللياقة البدنية، لكن معندكيش وقت أو فرصة تروحي الجيم، فالخبر الحلو هو إنكِ تقدري تعملي روتين تمارين فعال في البيت! الروتين ده مصمم للمبتدئين، بيركز على حركات بسيطة بتشغل عضلات جسمكِ كله، وكمان بيزود ضربات قلبكِ بشكل خفيف.
الهدف: زيادة النشاط، تقوية العضلات الأساسية، وتحسين القدرة على التحمل. المدة: حوالي 20-30 دقيقة (ممكن تزيد أو تقل حسب راحتكِ). كم مرة؟ 3-4 مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين كل جلسة.
قبل ما نبدأ: الإحماء مهم جدًا!
قبل أي تمرين، ضروري تعملي إحماء لمدة 5 دقائق عشان تجهزي عضلاتكِ وتقللي خطر الإصابات.
المشي في المكان: دقيقتين.
دوران الذراعين: 10 مرات للأمام و 10 مرات للخلف.
دوران الرقبة والخصر: ببطء ولطف.
رفع الركبتين بالتناوب: دقيقة.
تمارين الروتين الأساسية:
هنعمل كل تمرين لمدة 30-45 ثانية، وبعدين ناخد راحة 15-20 ثانية قبل ما نبدأ التمرين اللي بعده. بعد ما تخلصي كل التمارين في القائمة (دي تعتبر "دورة" واحدة)، خدي راحة دقيقة أو دقيقتين، وبعدين كرري الدورة كلها 2-3 مرات.
المشي في المكان مع رفع الركبتين عالياً (High Knees March):
كيفية الأداء: امشي في مكانكِ مع رفع كل ركبة لأعلى مستوى ممكن نحو صدركِ بالتناوب. حافظي على حركة الذراعين زي المشي العادي.
التركيز: تمرين كارديو خفيف بيزود ضربات القلب.
القرفصاء (Squats):
كيفية الأداء: قفي وظهركِ مستقيم، والقدمين باتساع الكتفين. انزلي بجسمكِ كأنكِ هتقعدي على كرسي، مع الحفاظ على الظهر مستقيم والركبتين متعديش مستوى أصابع القدم. ارجعي لوضع البداية.
التركيز: تمرين قوي لعضلات الأرداف والفخذين.
الاندفاع (Lunges) - بالتناوب:
كيفية الأداء: قفي وظهركِ مستقيم. خدي خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة، وانزلي بجسمكِ لحد ما الركبة الخلفية تقترب من الأرض والركبة الأمامية تعمل زاوية 90 درجة. ارجعي وكرري بالقدم الأخرى.
التركيز: يقوي عضلات الفخذين والأرداف ويحسن التوازن.
البلانك (Plank):
كيفية الأداء: استندي على ساعديكِ وأصابع قدميكِ، واجعلي جسمكِ في خط مستقيم من الرأس للكعبين. شدي عضلات بطنكِ وحافظي على الوضع ده. لو صعب، ممكن تستندي على ركبتيكِ.
التركيز: يقوي عضلات البطن الأساسية والظهر.
الضغط على الحائط (Wall Push-ups):
كيفية الأداء: قفي على مسافة ذراع من حائط، وضعي يديكِ على الحائط باتساع الكتفين. انحني نحو الحائط مع ثني المرفقين، ثم ادفعي نفسكِ للعودة لوضع البداية.
التركيز: يقوي عضلات الصدر والذراعين بطريقة لطيفة للمبتدئين.
رفع الساق للخلف (Donkey Kicks) - لكل ساق:
كيفية الأداء: على الأربع (يديكِ وركبتيكِ على الأرض). ارفعي ساق واحدة للخلف والأعلى، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة، وكأنكِ بتدفعي بكعب رجلكِ للسقف. ارجعي ببطء.
التركيز: يقوي عضلات الأرداف.
المشي الجانبي (Side Shuffles) - خطوتين لكل جانب:
كيفية الأداء: قفي وقدميكِ باتساع الكتفين، انزلي في وضعية قرفصاء خفيفة. خدي خطوتين لليمين ثم خطوتين لليسار، وحافظي على الوضعية المنخفضة.
التركيز: تمرين كارديو بيشغل عضلات الفخذين الخارجية.
بعد الانتهاء: التهدئة والإطالات
بعد ما تخلصي كل الدورات، ضروري تعملي تهدئة وإطالات لمدة 5 دقائق عشان تهدي ضربات قلبكِ وتقللي أي شد عضلي.
إطالة الرقبة: إمالة الرأس بلطف لكل جانب.
إطالة الذراعين والكتفين: مد الذراع عبر الصدر، إمساك الكوع باليد الأخرى.
إطالة أوتار الركبة: الجلوس ومد الساقين ومحاولة لمس أصابع القدمين.
إطالة الفخذين: الوقوف وسحب القدم للخلف نحو الأرداف (ممكن الاستناد على حائط).
نصائح مهمة للمبتدئين:
اسمعي لجسمكِ: لو حسيتي بأي ألم حاد، وقفي التمرين فورًا.
اشربي مياه كفاية: قبل وأثناء وبعد التمرين.
ابدئي ببطء: متقارنيش نفسكِ بحد، ركزي على تحسنكِ الشخصي.
الثبات هو المفتاح: حتى لو عملتي الروتين مرتين في الأسبوع، ده أفضل من ولا حاجة. الأهم هو الاستمرارية.
استمتعي: اختاري موسيقى بتحبيها، أو شوفي فيديو تمرين يعجبكِ.
أتمنى لكِ بداية موفقة ومليئة بالنشاط والحيوية في رحلتكِ نحو لياقة بدنية أفضل!
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق