تمرين البلانك خطوه بخطوه
كيفيه القيام بالتمرين البلانك ؟
 |
تمرين البلانك خطوه بخطوه |
2- يتم خفض الساعدين للأرض، بحيث يكون المرفقان والقبضتان مستويين على الأرض.
يجب أن يكون الكفّان متكوّرين، وتحت الكتفين مباشرة.
3- يتم ثني أصابع القدمين للأسفل، مع استخدام عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض وسحب سرّة البطن باتجاه العمود الفقري.
4- يجب الحرص على الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري غير مقوّسين ولا مدوّرين، وتوجيه النظر للأمام، بدلًا من النظر للأعلى أو ترك الرأس ينحدر للأسفل.
5- يتم ثني عضلات البطن، وضغط عضلات الردفين، من دون السماح للوركين بالانثناء.
يجب أن يكون الجسد خطًّا منفردًا قويًّا بدءًا من الرأس وحتى كعبي القدمين.
6- يجب الحفاظ على وضعية البلانك - اللوح الخشبي، لمدة بين 30 و60 ثانية، أو حتى الشعور بأنّ وضعية الجسم تتدهور ولم يعد قادرًا على الحفاظ عليها.
يمكن أخذ استراحة قليلًا وإعادة التمرين نفسه مرات عدة.
7- يُنصح بالحرص على تطوير الذات، فما إن يتقن الفرد التمرين الكامل بالوضعية الأنسب، يجب تحدي نفسه للقيام بتنويعات أصعب، لا سيما:
* استخدام ساق مفردة: يجب الحفاظ على الجسم مستقيمًا ومستقرًّا، وببطء، مع تبادل رفع قدم عن الأرض في المرة.
استخدام ذراع مفرد: بعد التأكيد على توازن واستقرار الجسم ببطء، يُرفع واحدًا من الذراع إلى الأمام، ثم إعادته للأرض.
تُكرر الحركة بالذراع الآخر مع مواصلة التبديل بينهما.
* تمرين التوازن على الكرة: يُثبت المرفقي والساعدين على كرة، ثم يحرّك الذراعين ببطء في دوائر صغيرة، مع الإبقاء على بقية الجسم ثابتة.
.jpeg)
.jpeg)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق